Marathon
Marathon Trainingsschema
Doel: uitlopen
Als basis geldt dat je een halve marathon kunt uitlopen.
Duur schema = 12 weken - 4 trainingen per week
| Week 1 | Programma |
| Training 1 | 16 KM. D1 |
| Training 2 | 3x10 min. D3 (p= 5 min.) |
| Training 3 | 50 min. D2 |
| Training 4 | 30 min. D2 |
| Week 2 | |
| Training 1 | 18 KM. D1 |
| Training 2 | 3x15 min. D3 (p=5 min.) |
| Training 3 | 45 min. D2 |
| Training 4 | 55 min. D1 |
| Week 3 | |
| Training 1 | 20 KM. D1 |
| Training 2 | 2x20 min. D3 (p=5 min.) |
| Training 3 | 40 min. climaxduurloop |
| Training 4 | 30 min. D2 |
| Week 4 | |
| Training 1 | 22 KM. D1 |
| Training 2 | 8x400 meter Interval (p=2 min.) |
| Training 3 | 45 min. D2 |
| Training 4 | 55 min. D2 |
| Week 5 | |
| Training 1 | 25 KM. D1 |
| Training 2 | 4x5 min. D3 (p=3 min.) |
| Training 3 | 50 min. D2 |
| Training 4 | 40 min. D1 |
| Week 6 | |
| Training 1 | 18 KM. D1 |
| Training 2 | 40 min. D2 |
| Training 3 | 30 min. wisselduurloop |
| Training 4 | 40 min. D2 |
| Week 7 | |
| Training 1 | 28 KM. D1 |
| Training 2 | 40 min. climaxduurloop |
| Training 3 | 5x6 min. D3 (p=5 min.) |
| Training 4 | 50 min. D2 |
| Week 8 | |
| Training 1 | 30 KM. D1 |
| Training 2 | 30 min. D2 |
| Training 3 | testloop 10 KM |
| Training 4 | 30 min. D1 |
| Week 9 | |
| Training 1 | 32 KM. D1 |
| Training 2 | 60 min. climaxduurloop |
| Training 3 | 6x5 min. D3 (p=4 min.) |
| Training 4 | 50 min. D2 |
| Week 10 | |
| Training 1 | 30 KM. D1 |
| Training 2 | 30 min. D2 |
| Training 3 | testloop 15 KM of 60 min. wiss. |
| Training 4 | 40 min. D2 |
| Week 11 | |
| Training 1 | 20 KM. D1 |
| Training 2 | 50 min. D3 |
| Training 3 | 2x15 min. D3 (p=5 min.) |
| Training 4 | 30 min. D2 |
| Week 12 | |
| Training 1 | 30 min. D1 |
| Training 2 | 20 min. D3 |
| Training 3 | MARATHON |
Uitleg schema
D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)
D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo
clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)
p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)
Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* Het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.
Meer advies
Maak van afvallen geen raceHardlopen in het voorjaar
Wat is het beste tijdstip om te gaan hardlopen?
Alles wat je moet weten over hardloopschoenen
Afvallen en hardlopen
Door weer en wind hardlopen: gewoon doen!
Marathon tips!
Schoenen vervangen?
Vetverbranding
Een goede looptechniek
Pijn in de benen: wat doe je eraan?
Vakantiekilootjes kwijt raken
Praat jezelf moed in!
Sneller worden
Eet regelmatig
Expert tip
Met deze tips blijf je in beweging!
Tijd om te drinken
Goede voeding geeft je energie!
Blessures
Loopanalyse
Trainingsschema's
Duurloop tips!
