Halve marathon - Doel: 1:45 uur
Halve Marathon Trainingsschema
Doel: 1:45 uur
Als basis geldt dat je 10 km binnen 48 minuten kunt lopen.
Duur schema = 12 weken - 3 of 4 trainingen per week
| Week 1 | Programma |
| Training 1 | 75 min. D1 |
| Training 2 | 50 min. D2 |
| Training 3 | 5x5 min. D3 (p=4 min.) |
| Week 2 | |
| Training 1 | 85 min. D1 |
| Training 2 | 55 min. D2 |
| Training 3 | Int. 3x10 min. (p=4 min.) |
| Training 4 | 40 min. D3 |
| Week 3 | |
| Training 1 | 70 min. D1 |
| Training 2 | 40 min. wisselduurloop |
| Training 3 | 4x10 min. D3 (p=3 min.) |
| Week 4 | |
| Training 1 | 90 min. D1 |
| Training 2 | 60 min. climaxduurloop |
| Training 3 | Int. 7x5 min. (p=4 min.) |
| Training 4 | 40 min. D3 |
| Week 5 | |
| Training 1 | 100 min. D1 |
| Training 2 | 50 min. wisselduurloop |
| Training 3 | Int. 2x 15 min. (p=6 min.) |
| Training 4 | 30 min. D3 |
| Week 6 | |
| Training 1 | 60 min. D1 |
| Training 2 | 45 min. D2 |
| Training 3 | 40 min. fartlek |
| Week 7 | |
| Training 1 | 80 min. D1 |
| Training 2 | 60 min. D2 |
| Training 3 | 7x 4 min. (tempo 10 km) p=3 min. |
| Training 4 | 60 min. climaxduurloop |
| Week 8 | |
| Training 1 | 90 min. D1 |
| Training 2 | 2 x 6 x 2 min. p=1 min. seriepauze=4 min |
| Training 3 | 60 min. fartlek |
| Training 4 | 10 km wedstrijd (mag voluit) |
| Week 9 | |
| Training 1 | 100 min. D1 |
| Training 2 | 60 min. wisselduurloop |
| Training 3 | 5 km. D3 |
| Training 4 | 2 x 5 x 3 min. p=2 min. seriepauze=4 min |
| Week 10 | |
| Training 1 | 60 min. D1 |
| Training 2 | 45 min. D2 |
| Training 3 | 45 min. wisselduurloop |
| Training 4 | testloop 15 km (mag voluit) |
| Week 11 | |
| Training 1 | 80 min. D1 |
| Training 2 | 40 min. D2 |
| Training 3 | 3x 10 min. D3 p=4 min. |
| Training 4 | 40 min. climaxduurloop |
| Week 12 | |
| Training 1 | 40 min. D1 |
| Training 2 | 30 min. D1 |
| Training 3 | HALVE MARATHON |
D1 = langzame duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)
D2 = normale duurloop (ca. 5.00-5.20 minuten per km)
D3 = snelle duurloop (ca. 4.40-4.50 minuten per km)
Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo
clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)
wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)
p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)
fartlek = Spelen met je tempo. Afwisselend langzaam,normaal of snel.
Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* Het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.
�
Meer advies
Maak van afvallen geen raceHardlopen in het voorjaar
Wat is het beste tijdstip om te gaan hardlopen?
Alles wat je moet weten over hardloopschoenen
Afvallen en hardlopen
Door weer en wind hardlopen: gewoon doen!
Marathon tips!
Schoenen vervangen?
Vetverbranding
Een goede looptechniek
Pijn in de benen: wat doe je eraan?
Vakantiekilootjes kwijt raken
Praat jezelf moed in!
Sneller worden
Eet regelmatig
Expert tip
Met deze tips blijf je in beweging!
Tijd om te drinken
Goede voeding geeft je energie!
Blessures
Loopanalyse
Trainingsschema's
Duurloop tips!
