10 kilometer
10 KM Trainingsschema voor een loper/ loopster die al een sportieve achtergrond heeft
Doelstelling: in 12 weken ca. 10 kilometer achtereen kunnen hardlopen.
| Week 1 | Programma |
| Training 1 | 3x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 20 min. hardlopen |
| Training 3 | 3x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 2 | |
| Training 1 | 3x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 25 min. hardlopen |
| Training 3 | 3x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 3 | |
| Training 1 | 3x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 25 min. hardlopen |
| Training 3 | 3x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 4 | |
| Training 1 | 20 min. hardlopen |
| Training 2 | 35 min. hardlopen met 2 versnellingen |
| Training 3 | 20 min. hardlopen |
| Week 5 | |
| Training 1 | 25 min. hardlopen |
| Training 2 | 40 min. hardlopen met 3 versnellingen |
| Training 3 | 25 min. hardlopen |
| Week 6 | |
| Training 1 | 25 min. hardlopen |
| Training 2 | 40 min. hardlopen met 5 versnellingen |
| Training 3 | 25 min. hardlopen |
| Week 7 | |
| Training 1 | 30 min. hardlopen |
| Training 2 | 45 min. hardlopen met 4 versnellingen |
| Training 3 | 35 min. hardlopen |
| Week 8 | |
| Training 1 | 30 min. hardlopen |
| Training 2 | 50 min. hardlopen met 4 versnellingen |
| Training 3 | 35 min. hardlopen |
| Week 9 | |
| Training 1 | 40 min. hardlopen |
| Training 2 | 30 min. hardlopen wisselend tempo |
| Training 3 | 40 min. hardlopen |
| Week 10 | |
| Training 1 | 35 min. hardlopen wisselend tempo |
| Training 2 | 60 min. hardlopen met 3 versnellingen |
| Training 3 | 30 min. hardlopen |
| Week 11 | |
| Training 1 | 35 min. hardlopen wisselend tempo |
| Training 2 | 50 min. hardlopen met 6 versnellingen |
| Training 3 | 30 min. hardlopen |
| Week 12 | |
| Training 1 | 20 min. hardlopen |
| Training 2 | 20 min. hardlopen met 3 versnellingen |
| Training 3 | 10 km wedstrijd |
Je hardlooptempo moet een comfortabel, rustig tempo zijn.
Bij versnellingen verhoog je over een afstand van ca. 100 meter je tempo geleidelijk naar bijna sprint.
Vergeet niet de warming up en de cooling down. .
Meer advies
Maak van afvallen geen raceHardlopen in het voorjaar
Wat is het beste tijdstip om te gaan hardlopen?
Alles wat je moet weten over hardloopschoenen
Afvallen en hardlopen
Door weer en wind hardlopen: gewoon doen!
Marathon tips!
Schoenen vervangen?
Vetverbranding
Een goede looptechniek
Pijn in de benen: wat doe je eraan?
Vakantiekilootjes kwijt raken
Praat jezelf moed in!
Sneller worden
Eet regelmatig
Expert tip
Met deze tips blijf je in beweging!
Tijd om te drinken
Goede voeding geeft je energie!
Blessures
Loopanalyse
Trainingsschema's
Duurloop tips!
