Beginners
Doelstelling: in 12 weken 30 minuten achtereen kunnen hardlopen.
| Week 1 | Programma |
| Training 1 | 20 min. flink tempo wandelen |
| Training 2 | 25 min. flink tempo wandelen |
| Training 3 | 30 min. flink tempo wandelen |
| Week 2 | |
| Training 1 | 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen) |
| Training 2 | 5x (1 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 3 | 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen) |
| Week 3 | |
| Training 1 | 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 3 | 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 4 | |
| Training 1 | 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 3 | 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 5 | |
| Training 1 | 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 3 | 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 6 | |
| Training 1 | 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 3x (6 min. hardlopen, 3 min. wandelen) |
| Training 3 | 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 7 | programma |
| Training 1 | 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 3x (8 min. hardlopen, 3 min. wandelen) |
| Training 3 | 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 8 | |
| Training 1 | 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 3x (9 min. hardlopen, 3 min. wandelen) |
| Training 3 | 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 9 | |
| Training 1 | 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 2x (10 min. hardlopen, 3 min. wandelen) |
| Training 3 | 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 10 | |
| Training 1 | 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 3 | 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 11 | |
| Training 1 | 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 2x (14 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 3 | 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Week 12 | |
| Training 1 | 2x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen) |
| Training 2 | 2x (10 min. hardlopen, 1 min. wandelen) |
| Training 3 | 30 min. hardlopen |
Je hardlooptempo moet een comfortabel, rustig tempo zijn.
Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes strechen.
Meer advies
Maak van afvallen geen raceHardlopen in het voorjaar
Wat is het beste tijdstip om te gaan hardlopen?
Alles wat je moet weten over hardloopschoenen
Afvallen en hardlopen
Door weer en wind hardlopen: gewoon doen!
Marathon tips!
Schoenen vervangen?
Vetverbranding
Een goede looptechniek
Pijn in de benen: wat doe je eraan?
Vakantiekilootjes kwijt raken
Praat jezelf moed in!
Sneller worden
Eet regelmatig
Expert tip
Met deze tips blijf je in beweging!
Tijd om te drinken
Goede voeding geeft je energie!
Blessures
Loopanalyse
Trainingsschema's
Duurloop tips!
