Algemene tips
Blessures en andere problemen zijn voor een belangrijk deel te voorkomen door aandacht te schenken aan:
- Een rustige trainingsopbouw
- Warming-up, rekoefeningen en cooling-down
- Looptechniek
- Schoeisel
- Voeding
- Drank
- Sportmedisch advies
- Volledig herstel na een blessure
Rustige trainingsopbouw
- Regelmatig trainen: 3 tot 4 keer per week 30 tot 45 minuten is de beste en meest effectieve formule.
- Trainen op een snelheid waarbij je gewoon door kunt praten als je traint.
- Naar je lichaam luisteren. Het geeft niet voor niets pijnsignalen of laat merken dat het niet lekker draait. Spierpijn is ook zo'n signaal. Beperk de trainingen of sla een dagje over.
- Beseffen dat het lopen van zoveel mogelijk kilometers niet altijd leidt tot betere prestaties. Iedereen heeft zijn eigen grens.
- Kiezen voor gevarieerde training. Doe na een zwaardere training een lichtere (herstel)training. Houd altijd voor ogen dat de meeste blessures ontstaan door onregelmatig of te veel trainen.
Warming-up, cooling-down en rekoefeningen
Tegenover opwarmen (warming-up) staat afkoelen (cooling-down). Ook hier geldt, dat je rustig moet uitlopen. Het lichaam krijgt zo de kans om afvalstoffen af te voeren. Een lauwe douche en massage kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down.
Zowel in de warming-up als in de cooling-down horen rekoefeningen gedaan te worden. Wetenschappelijk gezien is het niet helemaal duidelijk wat de gevolgen zijn van rekoefeningen, maar in ieder geval is duidelijk dat tijdens het uitvoeren van de rekoefeningen goed gevoeld kan worden hoe de spieren er voor staan. De volgorde is altijd: eerst in- of uitlopen en daarna de rekoefeningen doen. Daarbij gelden enkele belangrijke regels:
- Neem de juiste uitgangshouding aan.
- Ga in de aangegeven uitgangshouding zover
door tot je een lichte spanning voelt.
- Houd deze spanning 10 tot 15 tellen vast.
- Rekken mag nooit pijn doen. Stop in dit geval onmiddellijk met rekken.
De oefeningen moeten per spiergroep drie keer herhaald worden, zowel links als rechts.
Looptechniek
Looptechniek is het op elkaar afstemmen van de lengte en het ritme van de passen. Daarbij is een goede houding van de romp belangrijk: rechtop tot licht voorover gebogen. De arm- en beenbewegingen zijn tegengesteld. De schouders hangen hierbij af en de ellebogen zijn licht gebogen. Als de voet de grond raakt moet het onderbeen verticaal staan. Een juiste landing gebeurt op de buitenzijde van de hak of op het midden van de voet. Om die landing zo soepel mogelijk te laten verlopen, zakt de enkel/voet bij de afwikkeling van de voet iets naar binnen. De afzet mag niet te veel 'verend' gebeuren omdat dit erg veel kracht kost. Na de afzet moet het onderbeen ontspannen in de richting van het zitvlak bewegen om vervolgens naar voren te pendelen voor weer een nieuwe landing. Een juiste looptechniek bevordert plezier in het lopen maar helpt ook blessures te voorkomen. Een trainer van een atletiekclub of loopgroep is deskundig op dit belangrijke terrein.
Schoeisel
- Loopschoenen moeten de tenen ruimte geven waardoor de voet tijdens de landing goed kan afwikkelen. Een goede pasvorm betekent ook dat de schoenen niet te groot of te breed moeten zijn
- Een goede schokdempende zool vangt de klappen bij de landing op.
- Schoenen met een stevige hiel kunnen veel blessures zoals enkelverzwikkingen
voorkomen.
- Voor mensen bij wie de enkel/voet tijdens de landing en het afwikkelen te sterk of
te abrupt naar binnen wegzakt (overpronatie) zijn in onze collectie aangepaste schoenen verkrijgbaar.
- Neem je oude schoenen altijd mee als je nieuwe gaat aanschaffen.
- Bedenk dat die "fantastische" schoenen van je loopmaatje voor jou een ramp kunnen zijn!
Voeding
- Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over.
- Verspreid de maaltijden over de dag.
- In grote lijnen kunnen voedingsmiddelen in vier groepen ingedeeld worden. Door dagelijks te kiezen uit deze vier groepen, krijgt het lichaam alle stoffen die nodig zijn, in goede onderlinge verhoudingen:
Groep 1: brood en aardappelen (en rijst, pasta, peulvruchten). Eet ruimschoots van deze producten: ze bevatten veel koolhydraten.
Groep 2: groente en fruit. Eet volop groente en fruit. Elke dag 150-200 gram groente (drie tot vier opscheplepels) en twee stuks fruit is de hoeveelheid die een volwassene nodig heeft.
Groep 3: melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vleeswaren, vis, ei of tahoe;
Groep 4: halvarine en margarine of olie. Wees matig met (verzadigd / dierlijk) vet.
- Drink op een dag minimaal 1,5 liter.
- Zorg voor variatie in de voeding
Als deze regels worden opgevolgd, is het aanvullen van vitamines of mineralen in het algemeen overbodig. Een loper verbruikt veel snelle energie uit de glycogeenvoorraad in de spieren. Deze glycogeenvoorraad moet zo snel mogelijk na de inspanning weer aangevuld worden, door veel koolhydraten te eten.
- Eet de laatste drie dagen voor het loopevenement de voeding nog meer uit koolhydraten en wat minder uit vlees- en zuivelproducten en vetten.
- Eet voor de wedstrijd alleen datgene, waar van je weet dat je erna goed mee kunt lopen.
- Stop zo'n twee tot drie uur voor de wedstrijd met eten.
Drank
- Oefen het drinken voor en tijdens inspanning al in de trainingen en beoordeel welke dranken het beste bevallen (water of sportdranken).
- Het is heel belangrijk om het vochtverlies ten gevolge van het zweten weer aan te vullen, anders raakt het lichaam uitgedroogd, waardoor het minder efficiënt gaat werken! Als je dorst krijgt heb je al één tot twee liter vocht verloren, wat gepaard zal gaan met een duidelijk verminderd prestatievermogen! Drink dus tijdens het lopen voldoende. Drink iedere 15 minuten zo'n 150-200 ml (één tot twee bekertjes).
