Run & read

1. Run & read
2. Nieuws 
3. Advies 
4. 1. Maak van afvallen geen race
   2. Hardlopen in het voorjaar
   3. Wat is het beste tijdstip om te gaan hardlopen?
   4. Alles wat je moet weten over hardloopschoenen
   5. Afvallen en hardlopen
   6. Door weer en wind hardlopen: gewoon doen!
   7. Marathon tips!
   8. Schoenen vervangen?
   9. Vetverbranding
   10. Een goede looptechniek
   11. Pijn in de benen: wat doe je eraan?
   12. Vakantiekilootjes kwijt raken
   13. Praat jezelf moed in!
   14. Sneller worden
   15. Eet regelmatig
   16. Expert tip
   17. Met deze tips blijf je in beweging!
   18. Tijd om te drinken
   19. Goede voeding geeft je energie!
   20. Blessures
   21. Loopanalyse
   22. Trainingsschema's
   23. Duurloop tips!
5. Run & read magazine
6. Run & read women

Marathon tips!

Een column van Ellen Abbringh

De marathon is het ultieme doel voor veel hardlopers. Of het nu puur gaat om het halen van de finish of om het verbeteren van je persoonlijke record; een goede voorbereiding verbetert je prestatie. Een belangrijk onderdeel hiervan is voeding. Hierbij een aantal tips voor een optimale voorbereiding.

In mijn ervaring als voedingsdeskundige, trainer en marathonloopster heb ik het meegemaakt; slechte voeding of te weinig drinken is funest voor je prestatie. Het lopen van een marathon is één van de zwaarste duursportactiviteiten die er is. Dat je veel energie verbruikt tijdens deze inspanning kent dan ook geen twijfel. Daarom is het zaak je lichaam te versterken met stoffen die je lichaam voorzien van deze energie. Hiervoor zijn koolhydraten uitermate geschikt. Daarnaast verliest een lichaam veel vocht tijdens een marathon. Ook hier kun je je op voorbereiden.

Voorbereiding
In de aanloop naar een marathon kom je met gevarieerd eten al een heel eind. Eet koolhydraatrijk voedsel, zoals brood, pasta, rijst, bananen en aardappels. Zolang ongeveer zestig procent van wat je eet koolhydraten bevat, zit je goed. Als daarnaast twintig procent van je voedsel eiwitten bevat – bijvoorbeeld kwark, vis, melk, vlees en peulvruchten – en je minstens twee tot drie liter vocht per dag drinkt, ben je op de goede weg. Zorg voor variatie in het soort gerechten en wees zuinig met vet. Je zult er uiteindelijk profijt van hebben.

De wedstrijd
Denk vooral niet dat je op de wedstrijddag zelf klaar bent met eten en drinken. Zorg ervoor dat je ook dan blijft drinken, het liefst gewoon water. Je laatste uitgebreide maaltijd eet je drie tot vier uur van tevoren.

Uiteraard verbruik je tijdens de marathon veel energie en verlies je veel vocht. Zeker bij een dergelijk lange inspanning is het aanvullen van je energievoorraad essentieel. Dit kun je doen door elke vijf of tien kilometer extra koolhydraatrijke drank of energie-gels te nemen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat er een bekende langs het parcours staat om je hiervan te voorzien of neem ze zelf mee. Het geeft je de benodigde extra energie om de marathon succesvol te volbrengen. Wissel deze producten echter wel altijd af met water of een isotone sportdrank, aangezien vooral koolhydraatrijke drank vocht onttrekt aan je lichaam.

Herstel
Als je de finishlijn bent gepasseerd, geniet dan eerst vooral van je prestatie. Hou er wel rekening mee dat je veel vocht bent verloren en energie hebt verbruikt. Het is tijd om goed te herstellen. Neem tot twee uur na de wedstrijd voldoende koolhydraatrijke voeding tot je. Als je langer wacht, hebben je spieren meer moeite de stoffen op te nemen. Aan te raden zijn bijvoorbeeld krentenbollen en mueslirepen, maar ook speciale eiwitshakes. Deze laatste vullen je eiwitgehalte aan, waardoor je sneller herstelt. Uiteraard is ook een royale vochtinname nodig, zelfs al heb je niet veel dorst net na de marathon.
Het lopen van een marathon is een topprestatie. Voor alle voedingstips geldt dan ook: probeer het eerst uit. Ga tijdens de marathon vooral geen nieuwe dingen testen, je lichaam moet namelijk overal aan wennen. Train op het innemen van drank of gels tijdens het lopen en gebruik daarbij de producten die je ook tijdens de bewuste marathon wilt nemen. Zo kom je er niet alleen achter welke voor jou het beste werken, maar went je darmkanaal ook alvast aan de diverse producten.

Rest mij niets anders dan alle lopers een goede najaarsmarathon te wensen. Neem de tips ter harte, je zult versteld staan van de resultaten!

Ellen Abbringh